Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama 2026

Boy, kilo, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyenize göre günlük kalori ihtiyacınızı (TDEE) hesaplayın.

Reklam

TDEE (Günlük Kalori İhtiyacı) Nedir?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), vücudunuzun bir gün boyunca harcadığı toplam enerji miktarıdır. BMR (bazal metabolizma) + fiziksel aktivite + besinlerin termik etkisini kapsar.

Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Önce Mifflin-St Jeor formülü ile BMR hesaplanır:

  • Erkek: BMR = (10 × kilo) + (6,25 × boy) - (5 × yaş) + 5
  • Kadın: BMR = (10 × kilo) + (6,25 × boy) - (5 × yaş) - 161

Sonra BMR, aktivite çarpanı ile çarpılır: TDEE = BMR × Aktivite Faktörü

Aktivite Seviyeleri

SeviyeÇarpanTanım
Hareketsiz1,2Masa başı iş, egzersiz yok
Az aktif1,375Haftada 1-3 gün hafif egzersiz
Orta aktif1,55Haftada 3-5 gün orta yoğunluk
Çok aktif1,725Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz
Ekstra aktif1,9Günde 2 kez antrenman / ağır fiziksel iş
Reklam

Sıkça Sorulan Sorular

TDEE değerinizden 500 kcal çıkararak güvenli kilo kaybı sağlayabilirsiniz. Bu haftada yaklaşık 0,5 kg kayba denk gelir. 1200 kcal altına düşmemeniz önerilir.
BMR tamamen dinlenme halindeki kalori harcamasıdır. TDEE ise BMR'ye günlük aktivitelerin ve egzersizin eklenmesiyle bulunan toplam kalori harcamasıdır.
Kas kütlesi artırmak için TDEE'den günde 250-500 kcal fazla alınması ve yeterli protein tüketimi (1,6-2,2 g/kg) önerilir.
Formüller iyi tahminler sunar ancak bireysel metabolizma farklılıkları, genetik ve hormonal faktörler sonucu etkileyebilir. 2-4 hafta deneyerek kalibre etmeniz önerilir.

Diğer Hesaplama Araçları

Bazal Metabolizma Hizi Hesaplama

Hemen hesapla →

Gunluk Protein Ihtiyaci Hesaplama

Hemen hesapla →

Gunluk Makro Besin Ihtiyaci Hesaplama

Hemen hesapla →

Gunluk Karbonhidrat Ihtiyaci Hesaplama

Hemen hesapla →

Ideal Kilo Hesaplama

Hemen hesapla →

Vucut Kitle Endeksi Hesaplama

Hemen hesapla →