TDEE (Günlük Kalori İhtiyacı) Nedir?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), vücudunuzun bir gün boyunca harcadığı toplam enerji miktarıdır. BMR (bazal metabolizma) + fiziksel aktivite + besinlerin termik etkisini kapsar.
Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Önce Mifflin-St Jeor formülü ile BMR hesaplanır:
- Erkek: BMR = (10 × kilo) + (6,25 × boy) - (5 × yaş) + 5
- Kadın: BMR = (10 × kilo) + (6,25 × boy) - (5 × yaş) - 161
Sonra BMR, aktivite çarpanı ile çarpılır: TDEE = BMR × Aktivite Faktörü
Aktivite Seviyeleri
| Seviye | Çarpan | Tanım |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1,2 | Masa başı iş, egzersiz yok |
| Az aktif | 1,375 | Haftada 1-3 gün hafif egzersiz |
| Orta aktif | 1,55 | Haftada 3-5 gün orta yoğunluk |
| Çok aktif | 1,725 | Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz |
| Ekstra aktif | 1,9 | Günde 2 kez antrenman / ağır fiziksel iş |